OSTEOPOROZA - “Tiha bolezen”
Avtor: Jasna Zagrajšek

Osteoporoza je sistemska bolezen okostja, za katero je značilna majhna mineralno kostna gostota (MKG), mikroarhitekturne spremembe kostnega tkiva pa vodijo k večji krhkosti kosti in poseldično k večjemu tveganju zloma.
Najpogosteje se zlomijo vretenca, kolk (stegnenični vrat) ali roka tik nad zapestjem. Hrbtenica se krivi in drža telesa se spreminja. Osteoporoza je predvsem bolezen žensk, predvsem po menopavzi, vendar pa v višji starosti prizadene tudi moške. Ker je osteoporoza bolezen kosti, je dobro vedeti tudi nekaj o sami zgradbi in funkciji le-teh. Okostje je opora telesa. Zdrave kosti so zgrajene iz zunanje plasti in iz razvejanega notranjega dela. Sestavljene so v glavnem iz beljakovinskega ogrodja, v katerem se nalagata kalcij in fosfat. Kosti so zato močne in prožne obenem, tako da lahko kljubujejo tudi velikim obremenitvam. Čeprav morda tako izgleda, kosti niso mrtve, ampak žive, saj se vse življenje neprestano obnavljajo. Na enem koncu se kostnina razgrajuje, na drugem pa gradi, kar imenujemo preoblikovanje, odvisno pa je od mehanskih obremenitev (vadba in gravitacija), vpliva hormonov in homeostaze kalcija. V otroštvu in najstniških letih se nova kost nalaga hitreje, kot se stara kost razgrajuje. Na ta način kosti postajajo večje, težje in gostejše. Tvorba kosti prehiteva njeno razgradnjo, dokler ne dosežemo največje kostne mase, kar se zgodi do 30. leta starosti. Nato pa se začne kostna masa postopno manjšati. Na hitrost tega procesa vplivajo dejavniki na katere ne moremo vplivati (rasa, spol, starost, dednost) in tisti, na katere lahko; to pa sta predvsem telesna aktivnost in pravilna prehrana.
Preoblikovanje kosti je direktno povezano z mehaničnim pritiskom nanjo. Oblika kosti je dana, kostni elementi pa se razporedijo v smeri funkcionalnih obremenitev (vadba) in se glede nanje količinsko povečujejo in zmanjšujejo. Sile, ki neprestano delujejo na kost so mišične kontrakcije in težnost. Kost reagira predvsem na poteg in pritisk mišičja, ki se nanjo narašča. S športno vadbo postanejo mišice močnejše, okrepijo se tudi kite, in obremenjene kosti nalagajo več kalcija in mineralov, kar povzroči naraščanje kostne mase in njene gostote.
Nasprotno pa velja, da že nekaj dni v vesolju, kjer ni sile težnosti, povzroči, da se kostna masa zmanjša tudi do 20 %. Prav tako se pri imobilizaciji sklepa, zaradi mirovanja že v enem tednu izgubi velik delež kostnine. Redna telesna aktivnost stimulira presnovo kosti in s tem izgradnjo kostno-mišičnega sistema. Ženske so običajno lažje in imajo v primerjavi z moškimi tanjše kosti. Po menopavzi ženske letno izgubijo 1 – 3 % mineralnokostne mase, medtem ko moški izgubijo le 0,3 %. Izguna mineralno kostne mase je odvisna od ravni hormonov. Moškim počasneje upada raven hormona testesterona kot ženskam raven estrogena. S staranjem se kostna gostota in trdnost zmanjšujeta, ker se pri obeh spolih v telesu zviša raven paratiroidnega hormona, ki uravnava nivo kalcija, zmanjša pa se tudi resorbcija kalcija iz črevesja. Razvade, kot so kajenje in pretirano uživanje kave in alkoholnih pijač “nažirajo“ kosti, saj povečajo izločanje kalcija skozi urin. Določena zdravila, kot so npr. glukokortikoidi, heparin, zdravila proti epilepsiji, prav tako botrujejo hitrejšemu nastanku osteoporoze. Uravnotežena prehrana ima zelo velik vpliv pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze. Prehrana mora biti bogata s kalcijem in vitaminom D. Preveliko uživanje živalskih beljakovin in soli lahko zmanjša zaloge kalcija v telesu, saj povzroči, da se kalcij izloči skozi urin. Živalske beljakovine in sol dvignejo nivo kisline in prebavnih sokov v prebavnih poteh, telo pa za nevtralizacijo kisline porabi velike količine kalcija iz krvi.

Kalcij je najpomembnejša rudninska snov, ki se vgrajuje v kosti in jim daje trdnost. Večina, kar 99 % telesnega kalcija je v kosteh, en odstotek pa ima pomembno vlogo pri delovanju mišic, živcev, srca in pri številnih kemičnih procesih. Kalcij neprestano prehaja iz kosti v kri in druga tkiva ter obratno. To prehajanje kontrolirajo hormoni. Pri tem pa je zelo pomemben vitamin D, ki poveča vstopanje kalcija v kosti. Če ga zaužijemo premalo, začne paratiroidna žleza preko ledvic razgrajevati kostnino. Kost postane krhka in se posledično hitreje zlomi. Vsrkavanje kalcija iz črevesja v kri se s starostjo slabša, zato je potrebno zaužiti več kalcija, da ga dobimo dovolj v telo. Veliko kalcija vsebujejo posneto mleko, jogurt, nemastni siri, sojini izdelki, zelenjava (ohrovt, brokoli, por, zelje) in oreščki (mandeljni, sezam), žitarice (ovseni kosmiči) in pomarančen sok. Resorbcija kalcija je največja, če enkratni odmerek ne presega 500 mg.

Vitamin D je nujna sestavina telesa in je ključen za zdrave kosti. Deluje kot regulator, ki omogoča resorbcijo kalcija in fosfata iz tankega črevesja v kri in kosti. Poleg vpliva na tvorbo nove kostnine, je pomemben za normalno delovanje skeletnih mišic. Pomaga ohranjati mišično maso in moč v proksimalnih mišičnih skupinah, s tem pa se zmanjša pojavnost padcev in tako zlomov. Pomembno vpliva na celice imunskega sistema, ki nas brani pred okužbami in rakastimi boleznimi. Dovolj kalcija v prehrani ali celo jemanje kalcijevih nadomestkov je lahko povsem neučinkovito, če v telesu ni dovolj vitamina D. Tvori se v koži pod vplivom sončnih žarkov. Kreme za sončenje z zaščitnim faktorjem, steklo, obleka in onesnažen zrak zelo zmanjšajo nastajanje vitamina D v koži. Dovolj je, da se vsak dan med 10. in 16. uro za 15 min izpostavimo soncu, predvsem roke in obraz.
V zimskih mesecih ni dovolj sončnih dni, prav tako pa se s starostjo sposobnost nastajanja vitamina D v koži zmanjšuje, tako da ga moramo dovolj zaužiti tudi s hrano, kjer pa ga ni ravno veliko. Najdemo ga v jajčnih rumenjakih, morskih ribah (sardinah, slanikih, lososu, tuni), jetrih, mleku.

100 g lososa (kuhan)7,5µg ali 300 IE vitamina D
Pločevinka tune ali sardin5µg ali 200 IE
1 jajce0,5 µg ali20 IE
100 gr jeter0,4 µg ali 15 IE


Povečanih potreb po kalciju in vitaminu D, posebno v starosti, si ne moremo vedno zagotoviti s hrano, zato si lahko pomagamo s prehranskimi dopolnili v tabletah.

Preventiva pred osteoporozo naj obvezno vključuje tudi varovanje križa in vratnega dela hrbtenice. Pomembno je, da bremen nikoli ne dvigujemo s križem, temveč z upognjenimi koleni in kolki ter z vzravnano hrbtenico. Ob dvigu moramo aktivirati trebušne mišice, saj tako povečamo abdominalni pritisk, ki deluje kot opora ledvenemu delu hrbtenice.
Prav tako pazimo na pravilno držo telesa pri vsakdanjih opravilih in sedenju. Zanesljiva rešitev za zmanjšanje nastanka osteoporoze je ustrezna športna aktivnost in zdrav način življenja že v otroštvu. Tu igra glavno vlogo vzgoja staršev in športnih pedagogov. Tako si že zelo zgodaj z vsakodnevno aktivnostjo gradimo temelje za starost. Vadbeni program kot preventiva in zdravljenje osteoporoze mora vsebovati kombinacijo elementov vadbe za gibljivost (raztezne vaje), moč, vzdržljivost (aerobne aktivnosti) in ravnotežje. Moč krepimo z vadbo z utežmi, na trenažerjih ali z lastno težo. Izvajajte jo vsaj dvakrat na teden. Aerobne aktivnosti naj bodo predvsem tiste, pri katerih kosti in mišice delujejo proti težnosti. Hoja, tek in ples so primerne vadbe, ker združujejo kombinacijo mišičnih kontrakcij in vpliva gravitacije. Pomankljivost je le, da ne vplivajo na povečanje mineralno kostne gostote zgornjega dela telesa. Previdni pa bodite pri dejavnostih, kjer obstaja velika možnost padca, kot so alpsko smučanje, drsanje ... ali kjer pride do velike obremenitve hrbtenice (tenis, kegljanje, golf). Zelo učinkovita, energetsko nezahtevna in hkrati zabavna je vadba propriorecepcije za vadbo ravnotežja in sklepne stabilizacije. Pri tej vrsti vadbe uporabljamo različne ravnotežne deske, polkrogle, žoge, blazine ... Vadba posredno vpliva na medmišično koordinacijo in agilnost, kar zvišuje nivo obvladovanja lastnega telesa v prostoru, spretnost in natančnost gibanja.
Zdravljenje osteoporoze z zdravili je sicer zelo učinkovito, vendar pa je dokazano, da jemanje zdravil v povezavi z redno in pravilno načrtovano telesno vadbo še dodatno poveča prirastek kostne mase. Vadba mora biti redna in zmerna oziroma individualno pogojena. Predstavljala naj bi način življenja in ne prisile. Osrednji element pri preprečevanju osteoporoze je torej preventiva. Boj za zdrave kosti se začne že v otroštvu.
Poskrbimo za zdrav način življenja z zdravo prehrano in z obilo telesne dejavnosti skozi vse življenje. Verjetno poznate rek: »Zdrav duh v zdravem telesu.« Na žalost se mnogi premalo zavedajo pozitivnih učinkov redne športne vadbe. Zavedajmo se torej, da je preprečevanje osteoporoze učinkovitejše od njenega zdravljenja.
 



© Aktivno-Življenje.com 2006-2009
Gostovanje in registracija domen - Slomarketing.com