SOJA - “Rastlinsko meso”
Avtor: Jasna Zagrajšek

O soji ste zagotovo že veliko slišali … To dandanes zelo opevano živilo je zaradi kopice dragocenih sestavin postalo zelo priljubljeno. In vendar se, preden ga vržete v nakupovalno košarico, pogosto vprašate: “Le zakaj naj bi bila tako zdrava?”
Soja je starodavna azijska rastlina, na daljnem vzhodu že tisočletja poglavitni del prehrane. Mednarodna beseda soja je nastala bodisi iz stare kitajske besede sou, bodisi iz japonske besede za sojino omako shoyu. Ta visoko kvalitetna rastlinska beljakovina je izredno varovalno in zdravilno živilo, ki lahko popolnoma zamenja meso v vaši dnevni prehrani, ali pa si z njo samo popestrite vaš jedilnik.


Soja in zdravje
Zaradi vpliva na preprečevanje in zdravljenje različnih kroničnih bolezni lahko za sojo uporabimo izraz "funkcionalno živilo", torej živilo, ki ob rednem uživanju, ob sicer zdravi in raznoliki prehrani, vpliva na zdravje zunaj okvirov osnovne hranilne vrednosti.

Soja in sladkorna bolezen
Pomen soje v prehrani bolnikov s sladkorno boleznijo in pri zniževanju krvnega sladkorja je zelo velik, predvsem zaradi nizke vrednosti ogljikovih hidratov ( 2,7 do 12 %) in svojevrstne sestave le-teh; imajo namreč nizek glikemični indeks 15, in tako po zaužitju ne povzročijo nenadnega dviga sladkorja v krvi.

Soja in koronarna srčna bolezen
Soja vsebuje zdravo mešanico maščob in nič holesterola. Zato z nadomeščanjem živalskih beljakovin s sojinimi zmanjšamo tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, ker se zniža raven lipidov, homocisteina in krvni tlak. Soja in sojini izdelki pomagajo pozdraviti posledice nezdravega načina življenja. Organsko pridelana soja vsebuje vseh devet bistvenih vrst aminokislin in je odličen vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin.

Soja in rakava obolenja
Soja se je izkazala tudi kot učinkovito živilo v boju proti raku. Raziskave kažejo, da imajo številne sestavine soje antikancerogeni učinek. Soja vsebuje inhibitorje proteaze, fitosterole, saponine, karbolno kislino, fitinsko kislino in izoflavone. Soja je prehranski vir izoflavonov, še posebej genisteina in daidzeina. Ti dve vrsti izoflavonov v telesu delujeta kot šibek estrogen, saj se lahko kosata z močnejšimi naravnimi oblikami estrogena, in tako pomagata preprečevati tiste vrste raka, ki so povezane s hormoni; na primer rak dojk in prostate. Izoflavoni se vežejo na tiste dele celičnih membran, na katere bi se drugače naselili hormoni, ki lahko povzročijo rast tumorjev. Poleg tega, da zavira dejavnost močnih naravnih hormonov, lahko genistein ovira tudi dejavnost encimov, ki pospešujejo nastajanje krvnih strdkov in tumorjev.

Soja in menopavza
Ali soja res lahko pomaga pri simptomih menopavze? Čeprav obstaja kar nekaj polemik, nekatere raziskave to potrjujejo.V neki raziskavi so ženske v menopavzi, ki so uživale sojine beljakovine doživljale manj vročinskih oblivov in so se ponoči manj potile kot ženske v skupini, ki je prejemala placebo. Za to so odgovorni sojini izoflavoni, podobni estrogenom. Naravna raven estrogena se pri ženskah med menopavzo zniža, izoflavoni pa pomagajo blažiti to spremembo.

Soja in osteoporoza
Soja zaradi njenega učinkovanja, ki je podobno učinkovanju estrogena, pripomore k zdravju kosti in tako pomaga preprečevati nastanek osteoporoze.

Soja in laktozna intoleranca
Številni ljudje imajo težave pri prebavljanju laktoze – glavne vrste sladkorja v mlečnih izdelkih. Pri ljudeh, ki trpijo za laktozno intoleranco, se po zaužitju mlečnih izdelkov, posebno pa še mleka, pojavi diareja in bolečine v trebuhu. Na srečo pa soja tem ljudem omogoča, da brez težav uživajo kalcij in beljakovine, ki jih telo potrebuje.

Hrana, ki vsebuje veliko mesa in sira, je v primerjavi s hrano, ki vsebuje veliko stročnic precej bolj “kisla”. Kisli ostanki hrane po presnovi hranil, pa izplavljajo kalcij iz organizma. Vsebnost kalcija v 100 g kravjega mleka je 118 mg, v enaki količino soje pa ga je kar 190 mg. Soja sodi med stročnice oziroma med živila z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob ter razmeroma malo ogljikovih hidratov. Dietni pomen pa daje soji tudi razmeroma visok odstotek balastnih snovi ( 4,3 do 7,6 %) ter lecitina ( 2 do 3 %), ki je bogat s snovjo, ki spodbuja delovanje možganov. Prehrana, ki vključuje sojo, ima tako razmeroma nizko energijsko, a visoko nasitno vrednost, kar je nadvse primerno v dietni prehrani. 0,6 do 0,8 g/kg sojinih beljakovin v dnevni prehrani človeka je povsem enakovrednih 0,4 g jajčnih beljakovin, ki imajo med vsemi beljakovinami v človeški prehrani najboljše biološke vrednosti.

Tabela: Hranilna sestava sojinega zrna v nepredelanem stanju.

Sestavina%
Beljakovine38-45
Maščobe18-22
Voda8-14
Ogljikovi hidrati 8-12
Celuloza6-8
Pepel4-6


Najpomembnejša sestavina so beljakovine, ki imajo veliko pomembnih funkcij. Organizmu dajejo gradivo za rast in obnovo tkiv in mišic ter za sestavljenje fermentov in hormonov. Tudi večina vitaminov se veže na beljakovine in postane aktivna šele ob njihovi prisotnosti. Pomanjkanje beljakovin spoznamo po utrujenosti, šibkosti, razdražljivosti, počasnem celjenju ran, pomanjklljivem lesku las in oči, slabi regeneraciji mišic ter drugih telesnih in duševnih znakih. Biološka vrednost sojinih beljakovin je v primerjavi z drugimi pomembnimi beljakovinami v prehrani človeka izredno visoka. Tu pa se pravzaprav skriva njen zaklad. Dodatek metionina, življenjsko pomembne aminokisline, pa lahko zviša biološko vrednost do vrednosti mesa. Soja nmareč vsebuje zelo malo metionina in cistina, veliko pa lizina – življenjsko pomembne aminokisline, ki pa je je v žitihzelo malo. Prav zato je kombinacija soje z žiti ( s pšenico, s koruzo, z rižem) zelo pomembna za dosego visoke biološke vrednosti obroka hrane, ki lahko doseže biološko vrednost mesnega obroka. Po količini beljakovin se nobena rastlinska hrana ne more primerjati s sojo, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo, in zato sodi med visoko kvalitetne beljakovine.

Tabela: Biološka vrednost in prebavljivost živil
* Bološka vrednost živila, ki vsebuje beljakovine, je izražena z odstotki, ki nam povedo, koliko človeških beljakovin nastane iz beljakovin v živilih

ŽivilaBiološka vrednost Prebavljivost
Soja (zrno) 9691
Soja (polnomastna moka)6484
Soja (razmaščena moka) 8192
Sojino mleko 6496
Jajca 9797
Mleko9091
Sojin sir 6885
Kravji sir 7080
Pšenica4097


Razlaga: izkoristek soje je 61 % in je podoben izkoristku govedine, ki je 67 %. Izkoristek večine rastlinskih beljakovin je nižji: arašidov 43 % in leče 30 %. Izkoristek sira je 70 % in sojinega sira 68 %.

Soja ima v primerjavi z drugimi stročnicam zelo malo ogljikovih hidratov. V suhih zrnih jih je največ 12 % (brez celuloze) v obliki sladkorja, škroba in polisaharidov, v sveži soji pa še enkrat manj, a še te organizem slabo izkoristi. Soja vsebuje kar precej maščobe, in sicer kar 18 %, kar je enkrat več kot sir, desetkrat več kot pšenica in petkrat toliko kot mleko. V njej prevladujejo življenjsko pomembne polinenasičene maščobne kisline, ki sodelujejo pri nastanku nekaterih tkivnih hormonov in vplivajo na znižanje krvnega holesterola. Razmerje med nasičenimi in nenasičenimi maščobami znaša 1:8. Soja vsebuje tudi številne mineralne snovi in vitamine. Ima sedemkrat več mineralov kot mleko in petkrat več kot meso. Vsebuje kalij, magnezij, selen in vitamine A, B1, B2, B6 in E, sveža soja in sojini kalčki pa tudi vitamin C. Posebno pomemben je miacij, ki ga ima soja 2 % in omogoča boljše izkoriščanje vitaminov. Pomembna sestavina je alkalni pepel, ki ga je v soji 4 – 6 %. Zaradi alkaične reakcije je primeren za mnoge dietične bolnike, zlasti za tiste, ki imajo preveč želodčne kisline in jih muči zgaga. Zaradi vsebnosti lecitina, lahko sojo poimenujemo tudi “ eliksir mladosti”. Ta lipid, ki vsebuje veliko fosforja, je v vseh organih, zlasti v jetrih in živčevju. V organizmu razpršuje in odstranjuje maščobo in holesterol. V zdravstvu ga uporabljajo za zdravljenje nekaterih kožnih in živčnih bolezni ter kot sredstvo proti apnenju žil. Včasih so ga pridobivali iz jajčnih rumenjakov, sedaj pa iz soje. Prebavljivost sojinih beljakovin je v primerjavi z drugimi lahko občutno slabša, ker vsebuje dva škodljiva inhibitorja: tripsin in hemaglutinin, ki zavirata prebavo sojinih beljakovin. K sreči ju s fermentacijo ali kuhanjem povsem izničimo, le biološka vrednost sojinih beljakovin nekoliko pade.

Izdelki iz soje

Soja se pojavlja v različnih izdelkih, pripraviti jo je mogoče na nešteto načinov in z malo domišljije ustvarimo različne okuse in vonje. Tako lahko prav vsak najde kakšno različico, ki mu bo všeč.

SOJINO OLJE vsebuje 52 % linolenske kisline.
SOJINA MOKA vsebuje 42 % beljakovin in 20 % maščob. Uporabljamo jo kot dodatek, če želimo povečati vsebnost beljakovin v kruhu, pecivu ali za zgoščevanje omak in juh.
SOJINO MLEKO je primerno za tiste, ki imajo težave s prebavljanjem mleka, saj ne vsebuje laktoze. Lahko ga dodamo napitkom, palačinkam, pecivu in nihče ne bo opazil, da to ni kravje mleko.
TOFU (sojin sir) je brez holesterola, nizkokaloričen in ima vse značilnosti “navadnih sirov”, tako po trdoti kot po okusu.
SOJINO MESO je odlično nadomestilo za meso. Uporablja se povsod, kjer bi sicer uporabili meso.
SOJINA OMAKA je pripravljena iz soje, vode in morske soli. Primerna je za vse, ki želijo jesti okusno hrano in ohraniti primerno težo.
SOJINA KAVA ima zelo blag okus in ne vsebuje kofeina in teina.
SOJIN JOGURT vsebujejo le sojine proteine, ne vsebujejo pa živalskih maščob in holesterola. Prav tako je tudi bogat z živimi mlečnimi mikroorganizm.
SOJINE BELJAKOVINE V PRAHU so dobro prebavljiv vir aminokislin, ki so zelo primerne v športu (sojini izolati).

Sojine beljakovine so zelo kvalitetne, lahko prebavljive in podobne živalskim beljakovinam. Prav zaradi tega si soja zasluži ime “rastlinsko meso”. Zato iz svoje prehrane izločite, kar vanjo ne sodi, in vključite tisto, kar vaše telo resnično potrebuje. Preprosto zaupajte naravi. Veliko boste naredili za svoje zdravje že, če bo soja postala sestavni del vaše uravnotežene prehrane.
 



© Aktivno-Življenje.com 2006-2009
Gostovanje in registracija domen - Slomarketing.com