Trening pozimi - zakaj pa ne?
TEK in MRAZ

TRENIRAJTE TUDI V MRZLEM VREMENU

Avtor: Jasna Zagrajšek

Dnevi se krajšajo, mraz postaja hujši in zgodnja jutra ali pozni popoldnevi, ko smo se po končanem delavniku na tek podali zgolj v majici in hlačkah, ostajajo le še spomin. Pa vendar naj mraz, dež in sneg ne predstavljajo ovire za dejavnosti na prostem, med katere sodi tudi tek. Vemo, da se je treba začeti za dobro tekaško sezono pripravljati že zelo zgodaj pozimi, da si zgradimo dobre temelje za bolj specifično tekaško pripravo pomladi. Vedite, da so prehladi stvar virusov in ne mrzlega ter vlažnega zraka. Le pogumno! Vendar se moramo pred vplivi mrzlega okolja kljub temu zaščititi, zato je prav, da se poučite o nekaterih nevarnostih in ukrepanju proti njim.

Fiziološki odzivi telesa na treniranje v mrzlem zraku se razlikujejo od odzivov na treniranje v bolj blagih razmerah. Človeško telo dobiva toploto s presnavljanjem, pridobiva in oddaja pa jo s sevanjem (radiacijo), prevajanjem, konvekcijo in z izhlapevanjem. Ko se torej pozimi odpravite na trening v naravi, si prav gotovo želite, da bi bila vaša zaloga toplote rahlo pozitivna – imeti hočete ravno prav toplote, da se počutite udobno, in da vaše mišice delujejo optimalno. Težava v mrzlem okolju je v tem, da telo veliko toplote izgublja s prevajanjem, prenašanjem in sevanjem. Zaradi večje porabe energije, začne telesna temperatura padati, začeli boste drgetati in krvne žile se vam bodo začele ožiti ter preusmerjati kri v globino telesa, kjer jo potrebujejo življenjsko pomembni organi.

Kako se boste torej lotili boja z mrazom?
V vaš prid lahko delujeta dva dejavnika. Prvi je telesna priprava. Če ste do sedaj trdo trenirali, bi morali biti aerobno dobro pripravljeni. Čim bolj ste aerobno pripravljeni, laže ohranjate večjo intenzivnost dela, več energije lahko proizvedete, in s tem nadomestite izgubljeno toploto in znižanje notranje (središčne) temperature telesa. Ohlajeno stanje imenujemo “hipotermija” ali “izpostava”.
Drugi dejavnik je količina maščobnega tkiva. Če radi jeste, se torej tudi za vas najde opravičilo – “več jem zato, da me ne bo zeblo”. Kot vemo, je maščoba dober toplotni izolator. Tudi, če ta dva dejavnika ne delata v vaš prid, še vedno lahko ukrepate in omejite izgubljanje toplote.

Primerna obutev in izbira oblačil
Če vas začne zebsti, se nevarnost skriva v znojenju. Mrzel zrak znojenja ne izklopi, in ko se oblačila prepojijo z vlago, začnete pospešeno izgubljati toploto, saj je voda zelo slab izolator. Z znojem prepojene majice udoben tek spremenijo v arktično izkušnjo. Pomembno je, da med vadbo nosite več plasti tanjših oblačil, ki so iz podobnih tkanin.Če je na primer ena plast klasična bombažna majica, bomo z njo preprečili “dihanje” vseh plasti. Vsak sloj ima natančno določen namen. Tesno prilegajoče se majice, ki jih nosite neposredno na koži, morajo biti porozne in prevajati znoj od telesa na zunanjo stran tkanine, kjer se posuši. Srednja plast je izolacijska, zunanja pa naj bi bila odporna proti vetru in ne bi smela prepuščati vode. Prednosti takšnega oblačenja sta: z več vmesnimi plastmi zraka med materialom dosežemo boljši toplotni učinek, poleg tega pa laže dodajamo ali odvzamemo izolacijske plasti. Izolacijsko vrednost oblačil lahko spreminjamo tudi s pomočjo vrvic in zadrg, ki jih zategujemo ali popuščamo, najdemo pa jih okrog vratu, zapestij, pasu ali gležnjev. Tako prezračujemo notranjost oblačila in preprečujemo, da bi se v njem nabirala vlaga. Morda se tako oblečeni počutite smešno, toda volnene kape in ušesni trakovi, gamaše in rokavice so v mrazu pomembni kosi oblačil. Ne pozabite, da lahko skozi glavo izgubite ogromno toplote; tudi do 50 % telesne temperature.

Modeli zimskih copatov imajo nekaj funkcionalnih posebnosti, ki se razlikujejo od poletnih modelov. Prva in najopaznejša je, da so večinoma malo težji. Vzroki so:

- Boljša zaščita pred vremenskimi vplivi z uporabo membran za zaščito pred vlago (goreteks). Tako se izognemo premočenim nogavicam in obutvi, saj lahko pri vlažnem mrazu stopala zmrznejo.
- Močnejši profil na podplatih, ki omogoča, da se copat očisti že kar med tekom in nam daje večjo varnost pred zdrsi.
- Mehkejša guma omogoča boljši oprijem pri teku po neutrjenih terenih, ki so večinoma mokri in blatni.

Hitrost vetra igra veliko vlogo
Dejanski mraz ni odvisen samo od temperature zraka v zatišju, ampak tudi od hitrosti vetra. Ne tako groznih 5 °C v vetru okrog 14 km/h čutimo kot temperaturo ledišča, če pa se veter okrepi na 30 km/h zaznavamo mraz, ki ustreza -5 °C. Vedeti moramo, da lahko tudi sam tek okrepi ali oslabi učinek hlajenja. Če tečemo s hitrostjo 16 km/h v veter, ki proti nam piha s hitrostjo 14 km/h, je tako, kot bi nas hladil veter s hitrostjo 30 km/h. Zato je pametno, da v vetrovnih zimskih dneh prvo polovico treninga naredimo v smeri proti vetru. Drugo polovico, ko nas utrujenost zavira, telo proizvaja manj toplote in so oblačila že prepojena z znojem, pa je najbolje teči z vetrom v hrbet.

Pomembnost ogrevanja
Vsekakor se morate v hladnih dneh temeljito ogreti. Ogrevanje v mrazu mora trajati dlje in mora biti intenzivnejše kot poleti. Dobro je, če med ogrevanjem nosite nekaj težjih oblačil, ki jih lahko kasneje slečete.

Rehidracija
Nikar ne zanemarite dobre prepojenosti organizma z vodo. Povsem nesmiselno je, da se dobro zavarujete pred pretirano ohladitvijo in končate kot žrtev dehidracije.

Razlogi so naslednji:
- Zaradi neprimernih oblačil se lahko pretirano poveča notranja telesna temperatura, kar povzroči močno znojenje.
- Ker se zaradi zoževanja krvnih žil na obrobju (v koži in pod njo ležečih povrhnjih plasteh mišic) poviša krvni tlak, se poveča izločanje urina.
- Ker je mrzel zrak navadno suh, veliko tekočine izgubimo z dihanjem.
- V takšnih pogojih se zmanjša subjektivni občutek žeje. Rešitev? Vsak dan popijte 3 l vode, po treningu pa si privoščite topel čaj.

Poraba energije - mraz prazni skladišča glikogena
Nenavadna posebnost treniranja v mrazu je, da se skladišča glikogena praznijo 5 – 6 krat hitreje kot je normalno, in sicer iz dveh razlogov: drgetanje in zvišanje koncentracije hormona epinefrina (adrenalina). Tako hitra poraba ogljikovih hidratov (glikogena) mišice sili, da se po energijo vračajo k maščobam. Mrzli meseci so izvrstna priložnost, da se znebimo odvečne maščobe in izboljšamo sestavo svojega telesa. Če vadimo v mrzlem vremenu, za gibanje porabimo več energije, kar lahko osebam s preveliko telesno težo pomaga, da zakoračijo v “negativno” energetsko ravnovesje.

Dihanje in mraz
Nemalokrat se vprašamo, ali vdihovanje velike količine mrzlega zraka lahko “zamrzne” naša dihala? Brez strahu. Vedite, da se zrak, ki je imel zunaj temperaturo -10 °C, že po petih centimetrih poti skozi nos segreje na okrog 15 °C. Ko je v grlu, je temperatura že 21 °C, pri vstopu v pljuča pa že 30 °C. Vlaženje dihalnih poti lahko le-te izsuši in povzroči težave, kot so suha usta, pekoče grlo in splošno draženje. To lahko omejimo, če imamo usta in nos pokrita s šalom ali z obrazno masko, s čimer povečamo vlaženje zraka in zmanjšamo izgubljanje vode.
Živčno mišični sistem se v hladnih klimatskih pogojih odziva počasneje, posledica je zmanjšana hitrost mišičnih kontrakcij in moči. Zato te mesece izkoristite, da naredite veliko vzdržljivostnega treninga na več načinov: z zelo dolgimi in dokaj počasnimi teki, s fartlekom, s teki v stanju funkcionalnega ravnovesja, s teki v menjajočem ritmu in s hitrimi aerobnimi teki. Izogibajte pa se pliometričnim vajam, hitrim gibanjem z daljšimi odmori … Le tako izključimo dejavnike tveganja poškodb.

Zadnja beseda? Če poskrbimo za ustrezne previdnostne ukrepe, je za vadbo na prostem le redko premrzlo. Kjerkoli torej smo, zima nikakor ni čas za počivanje. Ali bolje rečeno, počitek je najbolj prijeten po lepo izkoriščenem dnevu v naravi.

Uživajte v zimski idili na prostem!
 



© Aktivno-Življenje.com 2006-2009
Gostovanje in registracija domen - Slomarketing.com